こんにちは、ayahareです
今日は1週間2,000円以内で作る、晩ご飯レシピを紹介します
私は、ダイエット当初から
痩せたいけど
「お金はかけたくない」
「時間はかけたくない」
「美味しいものを諦めたくない」
このわがまま3か条を強く胸に秘めながら（笑）
ダイエットに取り組んできました
どうすれば時間的にも金銭的にも負担なく、美味しい食事が作れるか
10kg痩せた今も、日々工夫しながら食事を作っています
これならできそう！というレシピがあれば是非作ってみてください*
まずは1週間分の食材を紹介します
※材料は全て概要欄に記載しています
概要欄に材料や作り方はまとめて記載していますので
作る際は参考にしてもらえると嬉しいです*
1品、作り置きをします
小松菜としいたけを使って煮浸しを作ります
【小松菜としいたけの煮浸し】
小松菜……1袋/6束
しいたけ….1袋/5個
調味料…….ほんだし
この深めの保存容器に作り置きします
小松菜をざく切りにします
しいたけは石づきを切って、スライスします
鍋に小松菜としいたけを入れます
ほんだし小さじ1、水を1カップ（200cc）入れて中火で5分加熱します
保存容器に入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します
薄味にしておくことで味噌を足せば味噌汁に、醤油を足せばお浸しに
冷蔵保存で約1週間保管できるので、私はいつも常備しています
月曜日：豚ひき肉とニラのそぼろ丼
【豚ひき肉とニラのそぼろ丼】
豚ひき肉……150g
ニラ………..50g(3束)
絹ごし豆腐….225g(1/2パック)
卵………….1個
調味料………醤油, みりん, 生姜チューブ, にんにくチューブ
【小松菜としいたけの味噌汁】
作り置きの煮浸し….1/5の量
調味料…………….味噌
豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600W2分半加熱します
フライパンに豆腐を入れ、崩しながら炒めて、炒り豆腐を作ります
丼ぶりのご飯代わりにするため、しっかり水気を飛ばします
水分が飛んでパラパラになったら完成です
ニラを3cm幅でざく切りにします
フライパンにごま油小さじ1をひきます
豚ひき肉を入れます
生姜＆にんにくチューブ各々小さじ1/2を加え、中火で炒めます
豚ひき肉に火が通ったら、ニラを入れます
醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えます
豆腐の上に乗せます
目玉焼きを作ります
味噌汁を添えます
スープカップに作り置きの煮浸しを1/5入れます
150ccをお湯を注ぎ、味噌小さじ1/2を溶かします
月曜日の晩ご飯の完成です
バタバタしがちな月曜日は丼ぶり率高め
ご飯の代わりに豆腐で糖質オフしています
食事の量を減らすことは重視していないため
豆腐の量は好きに調整してください*
（ちなみに私はダイエット当初、400gをぺろっと食べていました）
火曜日：ぶりの唐揚げ
【ぶりの唐揚げ】
ぶり……….160g(小さめ2切れ)
キャベツ…..150g(1/8個)
調味料……..醤油, 生姜チューブ, 酒, 片栗粉, 塩
【ニラたまスープと玄米】
ニラ……….30g(2束)
卵…………1個
調味料……..醤油, 鶏ガラスープの素
玄米……….80g
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)
キャベツを千切りにします
ぶりを一口サイズに切ります
ぶりを酒小さじ2、塩少々と混ぜ合わせます
キッチンペーパーで水気を取ります
醤油大さじ1、生姜チューブ小さじ1を混ぜ合わせます
フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひきます
焼く直前に片栗粉（小さじ1）を薄くまぶして、焼きます
しっかり両面焼けたら完成です
キャベツの千切りと一緒にお皿に盛り付けます
ニラ玉スープを作ります
ニラをざく切りにします
スープカップにニラと卵を入れて、レンジ600Wで1分加熱します
軽く混ぜ合わせたら鶏ガラスープの素小さじ1/2、醤油1-2滴入れます
ごま油1-2滴、白ごまを乗せたら完成です
唐揚げにはお米が合うので、80gの玄米を足しました
たっぷりの油で揚げなくても、薄くまぶした片栗粉のおかげで
カリッとした食感に
玄米80gは一見少なく見えますが、
玄米は白米より消化吸収が遅いため、お腹に溜まりやすく
見た目よりも満足感があります
魚の油は良質な油で、体脂肪の消費を促進すると言われているため
最低週2回は食べるように心がけています
水曜日：豆腐グラタン
【豆腐グラタン】
絹ごし豆腐…….225g(1/2パック)
ブロッコリー…..250g(1/2株)
卵…………….1個
チーズ…………70g
調味料…………コンソメ, マヨネーズ
【コンソメスープ】
キャベツ……….30g(1/2サイズを2枚)
調味料…………コンソメ, 塩胡椒
調味料……..醤油, 鶏ガラスープの素
玄米……….80g
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)
豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600W2分半加熱します
ボウルに卵1個、コンソメ小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1/2を加えます
よく混ぜ合わせます
豆腐グラタンに添えるブロッコリーを切ります
今日は1/2しか使いませんが、1株調理して作り置きにします
茎は火が通りやすいように細かく切っておきます
水を10ccほど入れて軽くラップをのせ、レンジ600Wで3分半加熱します
ささやかなかさ増し効果を狙いのブロッコリーの茎を敷いて（笑）
豆腐を耐熱皿に流し込みます
チーズを乗せたら魚焼きグリルで加熱します
弱火で5分程度、様子を見ながら加熱します
チーズの焦げ目がついたら、ブロッコリーを添えて完成です
キャベツのコンソメスープを作ります
キャベツを千切りにします
スープカップにキャベツを入れて、レンジで600W1分加熱します
コンソメ小さじ1/2を入れてお湯を注ぎ、塩胡椒で味を整えます
水曜日の夕飯の完成です
ポイントは豆腐の水切りをしっかりすること、豆腐をよく混ぜること
豆腐と卵だけで出来ちゃうのでぜひやってみてください*
木曜日：鶏むね肉の甘辛焼き
【鶏むね肉の甘辛焼き】
鶏むね肉……….225g(1/2パック)
キャベツ……….150g(1/8個)
白ごま…………適量
調味料…………醤油, みりん, 酒, はちみつ, 片栗粉
【小松菜としいたけの味噌汁と玄米・ブロッコリー】
作り置きの煮浸し..1/5の量
調味料…………..味噌
玄米…………….30g(1/2サイズを2枚)
ブロッコリー……..125g(1/4株)
調味料…………コンソメ, 塩胡椒
調味料……..醤油, 鶏ガラスープの素
玄米……….80g
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)
キャベツを千切りにします
鶏むね肉は縦に細長くなるように切ります
片栗粉小さじ1をまんべんなくまぶします
鶏むね肉に絡めるタレを作ります
醤油、酒、みりん各々大さじ1、はちみつ小さじ1を混ぜ合わせます
フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひきます
鶏むね肉を揚げ焼きします
鶏むね肉に火が通ったら、弱火にしてタレを絡めます
白ごまを加えて混ぜ合わせます
キャベツの千切りを添えて盛り付けたら完成です
小松菜としいたけの作り置きで味噌汁を作ります
作り置き1/5の量をスープカップに入れて150ccのお湯を注ぎます
小さじ1/2の味噌を溶かします
小さじ1/2の味噌を溶かします
玄米80gを添えて完成です
高タンパク、低カロリーそして安い鶏むね肉は我が家の必須食材
鶏もも肉に比べ脂が少なく、そのまま調理すると少しパサつくので
薄く片栗粉をまぶすして調理するとしっとりします
金曜日：ぶりの甘酢ネギステーキ
【ぶりの甘酢ネギステーキ】
ぶり…………120g(1切れ)
長ネギ……….50g(1/4本)
調味料…………醤油,酒,お酢,片栗粉,生姜&にんにくチューブ
【小松菜としいたけのごま和えと玄米・長ネギの味噌汁】
作り置きの煮浸し..1/5の量
白ごま………….適量
調味料…………..味噌, めんつゆ
玄米……….80g
ブリに料理酒大さじ1と塩少々をかけ、5分程度置いておきます
ネギは全分量の半分みじん切り、残りを味噌汁用に斜め切りにします
みじん切りしたネギに、お酢大さじ1、醤油小さじ1
生姜とにんにくチューブ各々小さじ1/2を加え、混ぜ合わせます
ラップして、レンジ600Wで1分半加熱します
ぶりはキッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を薄くまぶす
フライパンにごま油小さじ1をひき、ぶりを両面焼きます
皿に盛り付け、ネギダレをかけます
小松菜としいたけのごま和えを作ります
煮浸し1/5の量にめんつゆ小さじ1/2と白ごまを入れ、混ぜ合わせます
長ネギの味噌汁は長ネギにほんだし1/2を加え
150ccのお湯を注いで、味噌小さじ1/2を溶かしたら完成です
玄米80gを添えて、金曜日の夕飯完成です
夕食は毎食できるだけスープを添えるようにしています
私はお腹すいたーって時の食欲が凄まじくて（笑）
食べるというより、勢い任せで口にかき込んでいた
でも今はスープを最初に飲む習慣を身に付けたおかげで
空腹を一旦落ち着かせてから美味しく食べられるようになった
もし同じように悩んでいる人がいればぜひやってみてください*
土曜日：ロールキャベツ
【ロールキャベツ】
豚ひき肉………150g
玉ねぎ…………80g(1/2個)
キャベツ……….80g(4枚[1/2サイズの場合は8枚])
卵……………..1個
調味料…………コンソメ,みりん,ケチャップ,塩胡椒
【小松菜の煮浸しとブロッコリー】
作り置きの煮浸し..1/5の量
調味料…………..醤油, かつお節
ブロッコリー……..125g(1/4株)
キャベツを水洗いし、水気を残したままレンジ600Wで2分加熱します
玉ねぎをみじん切りにします
ボウルに豚ひき肉、卵、玉ねぎ、塩胡椒少々を入れてよく混ぜます
豚ミンチを1/4取って、形を整えます
1/2のキャベツの場合は2枚組み合わせ、豚ひき肉を包みます
煮崩れしないか心配な方は爪楊枝を刺して固定してください
鍋にロールキャベツを入れます
水400cc、コンソメ小さじ2、ケチャップ大さじ1、みりん大さじ1
沸騰するまで中火で加熱し、沸騰したら弱火にして蓋をします
小松菜としいたけの煮浸しを作ります
醤油小さじ1を入れて混ぜ合わせます
かつお節を乗せたら完成です
ブロッコリーも添えて完成です
パン粉を使わず、卵をつなぎにすることで高タンパクに
ボリューム満点で満足感があるのでぜひ作ってみてください*
日曜日：アボカドと鶏肉のチーズ焼き
【アボカドと鶏肉のチーズ焼き】
鶏むね肉……..150g
玉ねぎ……….80g(1/2個)
アボカド……..80g(4枚[1/2サイズの場合は8枚])
チーズ……….1個
調味料……….醤油, 酒, 味噌, マヨネーズ, はちみつ, 片栗粉
【野菜の中華スープ】
作り置きの煮浸し…1/5の量
ネギ……………..適量
調味料…………..鶏ガラスープの素
玉ねぎをスライスします
アボカドと鶏むね肉は1口サイズにきります
鶏むね肉に片栗粉小さじ1をまぶします
タレを作ります
醤油小さじ1、酒小さじ1、マヨネーズ小さじ1、味噌小さじ1
はちみつ小さじ1を加えてよく混ぜ合わせます
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひきます
鶏むね肉と玉ねぎを炒めます
鶏むね肉と玉ねぎに火が通ったら、弱火にしてタレを流し入れます
タレがよく絡んだら、火を消してアボカドを加えます
アボカドを潰さないようにそっと混ぜ合わせます
耐熱皿に移しチーズを乗せたら、魚焼きグリルで弱火5分加熱します
余り野菜で中華スープを作ります
ネギはみじん切りにしておきます
残った煮浸しを全て器に移し、鶏ガラスープ素小さじ1/2加えます
レンジ600W1分半加熱し、ネギ、白ごま、ごま油小さじ1を加えて完成
日曜日の夕飯完成です
鶏むね肉、アボカド、チーズ、そしてこの味噌ダレ
全ての相性が完璧のお気に入りレシピです
1週間お疲れ様でした*
1年半前に食事改善を始め、人生で初めて10kg減量に成功し
その後、会社員をやめて長野に移住し、今月で1年経ちました
東京で仕事に没頭した5年間は
とにかく「人に好かれる自分でいること」に必死だった
そんな私が長野に移住して、誰も知り合いがいなくなって
「なりたい自分」の理想像がこの1年で大きく変わった
みんなが憧れる「誰か」になることをずっと目指してたけど
今は、去年の自分が憧れる自分になりたい
毎年、年末に「去年はこうだったけど、今年はこんなことができたな」
大きなことじゃなくていいから毎年、自分の変化を実感したい
皆さんの今の「なりたい自分」はどんな自分ですか？
なりたい自分の理想像は日々更新されるものなので、重く考えずに
今の自分が、なりたい自分を思い描きながら
明日の食事や行動を選択していけば
きっと年末にはたくさんの変化を実感できるかな
明日も皆さんにとって素晴らしい1日になりますように*
本日もご視聴ありがとうございました
レシピ動画情報
| タイトル | 【1週間2,000円以下】2ヶ月で10kg痩せたときに食べていた晩ご飯レシピ7日分 /ダイエット/低糖質/糖質制限 |
|---|---|
| 説明文 | ■チャンネル登録いただけますと嬉しいです* https://www.youtube.com/channel/UCBxq5sx6EvfnUvP3-afmbHw 動画に関する質問やリクエストぜひコメントで... |
| 公開日時 | 2021-11-07 20:00:33 |
| 長さ | 16:59 |
| 再生回数 | 8262 |
| チャンネル名 | ayahare |
| チャンネルURL | https://www.youtube.com/channel/UCBxq5sx6EvfnUvP3-afmbHw |
| 動画サムネイル |     |
| 動画URL | https://www.youtube.com/watch?v=wCPzVhKOxcw |
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