【1週間2,000円以下】2ヶ月で10kg痩せたときに食べていた晩ご飯レシピ7日分 /ダイエット/低糖質/糖質制限 – ayahare

出典:YouTube / ayahare

こんにちは、ayahareです

今日は1週間2,000円以内で作る、晩ご飯レシピを紹介します

私は、ダイエット当初から

痩せたいけど
「お金はかけたくない」
「時間はかけたくない」
「美味しいものを諦めたくない」

このわがまま3か条を強く胸に秘めながら(笑)

ダイエットに取り組んできました

どうすれば時間的にも金銭的にも負担なく、美味しい食事が作れるか

10kg痩せた今も、日々工夫しながら食事を作っています

これならできそう!というレシピがあれば是非作ってみてください*

まずは1週間分の食材を紹介します

※材料は全て概要欄に記載しています

概要欄に材料や作り方はまとめて記載していますので

作る際は参考にしてもらえると嬉しいです*

1品、作り置きをします

小松菜としいたけを使って煮浸しを作ります

【小松菜としいたけの煮浸し】
小松菜……1袋/6束
しいたけ….1袋/5個
調味料…….ほんだし

この深めの保存容器に作り置きします

小松菜をざく切りにします

しいたけは石づきを切って、スライスします

鍋に小松菜としいたけを入れます

ほんだし小さじ1、水を1カップ(200cc)入れて中火で5分加熱します

保存容器に入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します

薄味にしておくことで味噌を足せば味噌汁に、醤油を足せばお浸しに

冷蔵保存で約1週間保管できるので、私はいつも常備しています

月曜日:豚ひき肉とニラのそぼろ丼

【豚ひき肉とニラのそぼろ丼】
豚ひき肉……150g
ニラ………..50g(3束)
絹ごし豆腐….225g(1/2パック)
卵………….1個
調味料………醤油, みりん, 生姜チューブ, にんにくチューブ
【小松菜としいたけの味噌汁】
作り置きの煮浸し….1/5の量
調味料…………….味噌

豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600W2分半加熱します

フライパンに豆腐を入れ、崩しながら炒めて、炒り豆腐を作ります

丼ぶりのご飯代わりにするため、しっかり水気を飛ばします

水分が飛んでパラパラになったら完成です

ニラを3cm幅でざく切りにします

フライパンにごま油小さじ1をひきます

豚ひき肉を入れます

生姜&にんにくチューブ各々小さじ1/2を加え、中火で炒めます

豚ひき肉に火が通ったら、ニラを入れます

醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えます

豆腐の上に乗せます

目玉焼きを作ります

味噌汁を添えます

スープカップに作り置きの煮浸しを1/5入れます

150ccをお湯を注ぎ、味噌小さじ1/2を溶かします

月曜日の晩ご飯の完成です

バタバタしがちな月曜日は丼ぶり率高め

ご飯の代わりに豆腐で糖質オフしています

食事の量を減らすことは重視していないため

豆腐の量は好きに調整してください*
(ちなみに私はダイエット当初、400gをぺろっと食べていました)

火曜日:ぶりの唐揚げ

【ぶりの唐揚げ】
ぶり……….160g(小さめ2切れ)
キャベツ…..150g(1/8個)
調味料……..醤油, 生姜チューブ, 酒, 片栗粉, 塩
【ニラたまスープと玄米】
ニラ……….30g(2束)
卵…………1個
調味料……..醤油, 鶏ガラスープの素
玄米……….80g
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)

キャベツを千切りにします

ぶりを一口サイズに切ります

ぶりを酒小さじ2、塩少々と混ぜ合わせます

キッチンペーパーで水気を取ります

醤油大さじ1、生姜チューブ小さじ1を混ぜ合わせます

フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひきます

焼く直前に片栗粉(小さじ1)を薄くまぶして、焼きます

しっかり両面焼けたら完成です

キャベツの千切りと一緒にお皿に盛り付けます

ニラ玉スープを作ります

ニラをざく切りにします

スープカップにニラと卵を入れて、レンジ600Wで1分加熱します

軽く混ぜ合わせたら鶏ガラスープの素小さじ1/2、醤油1-2滴入れます

ごま油1-2滴、白ごまを乗せたら完成です

唐揚げにはお米が合うので、80gの玄米を足しました

たっぷりの油で揚げなくても、薄くまぶした片栗粉のおかげで

カリッとした食感に

玄米80gは一見少なく見えますが、

玄米は白米より消化吸収が遅いため、お腹に溜まりやすく

見た目よりも満足感があります

魚の油は良質な油で、体脂肪の消費を促進すると言われているため

最低週2回は食べるように心がけています

水曜日:豆腐グラタン

【豆腐グラタン】
絹ごし豆腐…….225g(1/2パック)
ブロッコリー…..250g(1/2株)
卵…………….1個
チーズ…………70g
調味料…………コンソメ, マヨネーズ
【コンソメスープ】
キャベツ……….30g(1/2サイズを2枚)
調味料…………コンソメ, 塩胡椒
調味料……..醤油, 鶏ガラスープの素
玄米……….80g
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)

豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600W2分半加熱します

ボウルに卵1個、コンソメ小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1/2を加えます

よく混ぜ合わせます

豆腐グラタンに添えるブロッコリーを切ります

今日は1/2しか使いませんが、1株調理して作り置きにします

茎は火が通りやすいように細かく切っておきます

水を10ccほど入れて軽くラップをのせ、レンジ600Wで3分半加熱します

ささやかなかさ増し効果を狙いのブロッコリーの茎を敷いて(笑)

豆腐を耐熱皿に流し込みます

チーズを乗せたら魚焼きグリルで加熱します

弱火で5分程度、様子を見ながら加熱します

チーズの焦げ目がついたら、ブロッコリーを添えて完成です

キャベツのコンソメスープを作ります

キャベツを千切りにします

スープカップにキャベツを入れて、レンジで600W1分加熱します

コンソメ小さじ1/2を入れてお湯を注ぎ、塩胡椒で味を整えます

水曜日の夕飯の完成です

ポイントは豆腐の水切りをしっかりすること、豆腐をよく混ぜること

豆腐と卵だけで出来ちゃうのでぜひやってみてください*

木曜日:鶏むね肉の甘辛焼き

【鶏むね肉の甘辛焼き】
鶏むね肉……….225g(1/2パック)
キャベツ……….150g(1/8個)
白ごま…………適量
調味料…………醤油, みりん, 酒, はちみつ, 片栗粉
【小松菜としいたけの味噌汁と玄米・ブロッコリー】
作り置きの煮浸し..1/5の量
調味料…………..味噌
玄米…………….30g(1/2サイズを2枚)
ブロッコリー……..125g(1/4株)
調味料…………コンソメ, 塩胡椒
調味料……..醤油, 鶏ガラスープの素
玄米……….80g
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)

キャベツを千切りにします

鶏むね肉は縦に細長くなるように切ります

片栗粉小さじ1をまんべんなくまぶします

鶏むね肉に絡めるタレを作ります

醤油、酒、みりん各々大さじ1、はちみつ小さじ1を混ぜ合わせます

フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひきます

鶏むね肉を揚げ焼きします

鶏むね肉に火が通ったら、弱火にしてタレを絡めます

白ごまを加えて混ぜ合わせます

キャベツの千切りを添えて盛り付けたら完成です

小松菜としいたけの作り置きで味噌汁を作ります

作り置き1/5の量をスープカップに入れて150ccのお湯を注ぎます

小さじ1/2の味噌を溶かします

小さじ1/2の味噌を溶かします

玄米80gを添えて完成です

高タンパク、低カロリーそして安い鶏むね肉は我が家の必須食材

鶏もも肉に比べ脂が少なく、そのまま調理すると少しパサつくので

薄く片栗粉をまぶすして調理するとしっとりします

金曜日:ぶりの甘酢ネギステーキ

【ぶりの甘酢ネギステーキ】
ぶり…………120g(1切れ)
長ネギ……….50g(1/4本)
調味料…………醤油,酒,お酢,片栗粉,生姜&にんにくチューブ
【小松菜としいたけのごま和えと玄米・長ネギの味噌汁】
作り置きの煮浸し..1/5の量
白ごま………….適量
調味料…………..味噌, めんつゆ
玄米……….80g

ブリに料理酒大さじ1と塩少々をかけ、5分程度置いておきます

ネギは全分量の半分みじん切り、残りを味噌汁用に斜め切りにします

みじん切りしたネギに、お酢大さじ1、醤油小さじ1

生姜とにんにくチューブ各々小さじ1/2を加え、混ぜ合わせます

ラップして、レンジ600Wで1分半加熱します

ぶりはキッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を薄くまぶす

フライパンにごま油小さじ1をひき、ぶりを両面焼きます

皿に盛り付け、ネギダレをかけます

小松菜としいたけのごま和えを作ります

煮浸し1/5の量にめんつゆ小さじ1/2と白ごまを入れ、混ぜ合わせます

長ネギの味噌汁は長ネギにほんだし1/2を加え

150ccのお湯を注いで、味噌小さじ1/2を溶かしたら完成です

玄米80gを添えて、金曜日の夕飯完成です

夕食は毎食できるだけスープを添えるようにしています

私はお腹すいたーって時の食欲が凄まじくて(笑)

食べるというより、勢い任せで口にかき込んでいた

でも今はスープを最初に飲む習慣を身に付けたおかげで

空腹を一旦落ち着かせてから美味しく食べられるようになった

もし同じように悩んでいる人がいればぜひやってみてください*

土曜日:ロールキャベツ

【ロールキャベツ】
豚ひき肉………150g
玉ねぎ…………80g(1/2個)
キャベツ……….80g(4枚[1/2サイズの場合は8枚])
卵……………..1個
調味料…………コンソメ,みりん,ケチャップ,塩胡椒
【小松菜の煮浸しとブロッコリー】
作り置きの煮浸し..1/5の量
調味料…………..醤油, かつお節
ブロッコリー……..125g(1/4株)

キャベツを水洗いし、水気を残したままレンジ600Wで2分加熱します

玉ねぎをみじん切りにします

ボウルに豚ひき肉、卵、玉ねぎ、塩胡椒少々を入れてよく混ぜます

豚ミンチを1/4取って、形を整えます

1/2のキャベツの場合は2枚組み合わせ、豚ひき肉を包みます

煮崩れしないか心配な方は爪楊枝を刺して固定してください

鍋にロールキャベツを入れます

水400cc、コンソメ小さじ2、ケチャップ大さじ1、みりん大さじ1

沸騰するまで中火で加熱し、沸騰したら弱火にして蓋をします

小松菜としいたけの煮浸しを作ります

醤油小さじ1を入れて混ぜ合わせます

かつお節を乗せたら完成です

ブロッコリーも添えて完成です

パン粉を使わず、卵をつなぎにすることで高タンパクに

ボリューム満点で満足感があるのでぜひ作ってみてください*

日曜日:アボカドと鶏肉のチーズ焼き

【アボカドと鶏肉のチーズ焼き】
鶏むね肉……..150g
玉ねぎ……….80g(1/2個)
アボカド……..80g(4枚[1/2サイズの場合は8枚])
チーズ……….1個
調味料……….醤油, 酒, 味噌, マヨネーズ, はちみつ, 片栗粉
【野菜の中華スープ】
作り置きの煮浸し…1/5の量
ネギ……………..適量
調味料…………..鶏ガラスープの素

玉ねぎをスライスします

アボカドと鶏むね肉は1口サイズにきります

鶏むね肉に片栗粉小さじ1をまぶします

タレを作ります

醤油小さじ1、酒小さじ1、マヨネーズ小さじ1、味噌小さじ1

はちみつ小さじ1を加えてよく混ぜ合わせます

フライパンにオリーブオイル大さじ1をひきます

鶏むね肉と玉ねぎを炒めます

鶏むね肉と玉ねぎに火が通ったら、弱火にしてタレを流し入れます

タレがよく絡んだら、火を消してアボカドを加えます

アボカドを潰さないようにそっと混ぜ合わせます

耐熱皿に移しチーズを乗せたら、魚焼きグリルで弱火5分加熱します

余り野菜で中華スープを作ります

ネギはみじん切りにしておきます

残った煮浸しを全て器に移し、鶏ガラスープ素小さじ1/2加えます

レンジ600W1分半加熱し、ネギ、白ごま、ごま油小さじ1を加えて完成

日曜日の夕飯完成です

鶏むね肉、アボカド、チーズ、そしてこの味噌ダレ

全ての相性が完璧のお気に入りレシピです

1週間お疲れ様でした*

1年半前に食事改善を始め、人生で初めて10kg減量に成功し

その後、会社員をやめて長野に移住し、今月で1年経ちました

東京で仕事に没頭した5年間は

とにかく「人に好かれる自分でいること」に必死だった

そんな私が長野に移住して、誰も知り合いがいなくなって

「なりたい自分」の理想像がこの1年で大きく変わった

みんなが憧れる「誰か」になることをずっと目指してたけど

今は、去年の自分が憧れる自分になりたい

毎年、年末に「去年はこうだったけど、今年はこんなことができたな」

大きなことじゃなくていいから毎年、自分の変化を実感したい

皆さんの今の「なりたい自分」はどんな自分ですか?

なりたい自分の理想像は日々更新されるものなので、重く考えずに

今の自分が、なりたい自分を思い描きながら

明日の食事や行動を選択していけば

きっと年末にはたくさんの変化を実感できるかな

明日も皆さんにとって素晴らしい1日になりますように*

本日もご視聴ありがとうございました

レシピ動画情報

タイトル【1週間2,000円以下】2ヶ月で10kg痩せたときに食べていた晩ご飯レシピ7日分 /ダイエット/低糖質/糖質制限
説明文■チャンネル登録いただけますと嬉しいです* https://www.youtube.com/channel/UCBxq5sx6EvfnUvP3-afmbHw 動画に関する質問やリクエストぜひコメントで...
公開日時2021-11-07 20:00:33
長さ16:59
再生回数8262
チャンネル名ayahare
チャンネルURLhttps://www.youtube.com/channel/UCBxq5sx6EvfnUvP3-afmbHw
動画サムネイル
動画URLhttps://www.youtube.com/watch?v=wCPzVhKOxcw

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